大体重健身房减脂训练计划（大体重健身房减脂训练计划方案）

温馨提醒：此项目有一定的强度和密度，适合胖人锻炼。

1、热身：跑30分钟，4公里（8公里/小时）

A：平板卧推胸大肌15次/组*4（体重60公斤）

B：上斜卧推胸大肌15次/组*4（体重40公斤）

C：上斜哑铃推胸大肌15次/组*4（体重30公斤）

D：仰卧臂屈三头肌伸展15次/组*4（体重10公斤）

E：绳索下拉肱三头肌15次/组*4（体重35公斤）

F：腹肌练习：躺着仰卧起坐20次/组*3

3、跑步机步行：60分钟（6公里/小时*6度坡度）

4.腹肌练习：躺着做仰卧起坐20次/组*3

1、热身：跑30分钟，4公里（8公里/小时）

A：背部硬拉15次/组*4（重量40kg）

B：辅助引体向上15次/组*4（体重20公斤）

C：坐式后拉15次/组*4（体重20公斤）

D：单臂俯身划船肱二头肌15次/组*4（体重15公斤）

E：肱二头肌弯举二头肌15次/组*4（体重25公斤）

F：手臂弯举二头肌15次/组*4（体重10公斤）

G：腹肌练习：躺着仰卧起坐20次/组*3

3、跑步机步行：60分钟（6公里/小时*6度坡度）

4.腹肌练习：躺着做仰卧起坐20次/组*3

1、热身：跑30分钟，4公里（8公里/小时）

A：坐姿哑铃推举三角肌15次/组*4（体重30kg）

B：站立划船三角肌15次/组*4（体重30公斤）

C：站立三角肌外侧平举15次/组*4（体重10kg）

D：俯身划船三角肌15次/组*4（体重30公斤）

E：史密斯杠深蹲大腿15次/组*4（体重40公斤）

F：坐姿屈腿大腿伸展15次/组*4（体重50公斤）

G：腹肌练习：躺着仰卧起坐20次/组*3

3、跑步机步行：60分钟（6公里/小时*6度坡度）

4.腹肌练习：躺着做仰卧起坐20次/组*3

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