panda 减肥时，我们总想知道吃什么能让自己感觉更饱，而且这种饱腹感还可以持续更长的时间，是吃炸薯条还是爆米花呢？我们需要知道吃什么食物可以让自己感觉更饱，但是又不至于让自己吃多了。
很多人讨论起减肥的话，总是感觉很简单，因为在纸面上看起来就是少吃多运动。但是，大家没有注意到的是，我们人体是一个生物体，当我们开始减少卡路里摄入的时候，我们就会感到很饿，这个时候就会在身体内部和心理情绪上同时产生影响。你的身体此时就会认为你无法获得足够的食物，就开始降低身体的消耗希望你在食物短缺的时期能够活得时间更长一些。而你在感觉饿的时候，越是对食物很渴望，当你控制不住自己的时候，你往往会吃下过多的食物，同时，你在饥饿的时候所选择的食物往往更不健康，通常是那些拿到就可以吃的包装类精加工食物，而这些食物往往就是会让你快速发胖的垃圾食物。所有这些都会让你所有的减肥努力徒劳无功。
解决饥饿最简单的办法就是：吃。但是并非所有的食物对减肥来说都是生而平等的。你如果在填饱肚子饥的时候选择了错误的食物，你就会比吃士力架发胖的速度还快地增长体重。有些食物就可以很好地填饱你的肚子，快速告诉你的大脑你已经吃饱了。而诸如糖果的食物，你吃一块只需几秒钟的时间，而且还会不停地吃下去，就是把一袋都吃完，你都不会有饱腹感，还会很快又感到饿了。
有些人建议要吃体积大、低热量的食物，比如喝汤、沙拉、瘦肉蛋白、蔬菜和某些水果。这样吃所带来的一个问题就是，你如果吃那些不怎么喜欢的食物，你是很难长期坚持下去的。
但是不要担心，还是有一些更好的方法能够找到哪些食物会让你吃的更饱，但又不会让你摄入过多的卡路里。
影响饱腹感的因素
在20多年前，有科学家就研究开发了一个饱腹感指数，这是一个按照人们吃了之后2个小时内保持饱腹感的程度进行排名的食物列表。研究人员让受试者吃一份240卡路里的某种食物，然后在接下来的2个小时里，每间隔15分钟评估一次他们的饥饿感。
研究人员发现，类似黄油羊角包的一些食物的饱腹感只有白面包的一半，而土豆的饱腹感则是白面包的三倍之多。更让我们感到惊奇的是，炸薯条完全没有得分。当然，我们也不需要研究人员告诉我们，就知道土豆在减肥方面要比羊角包和炸薯条要好得多。
在饱腹感的排名中，有两个元素会对食物的饱腹感排名影响较大，那就是食物中所含膳食纤维、蛋白质和水分的含量，以及食物本身的体积。豆类食物就是因为富含膳食纤维，所以在饱腹感的排名上比较靠前。土豆、爆米花、全麦面包和燕麦是因为自身的体积较大而在饱腹感指数上得分较多。
水分含量多的食物会让你饿得较快，因为水分会很快从你的胃部消化掉。你如果午餐喝了很多汤，吃了很多的沙拉，你估计很快就想找东西吃了。午餐你最好吃一些瘦肉蛋白，比如鸡肉、鱼肉，再吃一些复合碳水化物，比如土豆，以及蔬菜。这些食物可以让你在很长的时间里都保持饱腹感，不会那么容易感到饿，还不会让你摄入过多卡路里。
你如果还不知道该吃什么来让自己保持更长时间的饱腹感，那么下面5个食物已经被证明可以让你吃完不会那么容易感到饿。
1. 鸡蛋
你可以每天在早上吃两个鸡蛋，这样的早餐打开方式是非常正确的。一项发表在《美国营养学会杂志》上的研究发现，每天早上吃两个鸡蛋的女性，比那些早上吃白吉饼的女性饱腹感更持久，在午餐的时候所吃的食物也会变得更少。而且那些吃鸡蛋的女性受试者在接下来的36个小时里所消耗的卡路里也比正常时间少得多。
2. 牛油果
你在准备午餐沙拉的时候可以将牛油果切丁拌入其中，这样不但可以为你的午餐增加一些风味，而且还可以增加你的饱腹感，不需要很多，只需要加入半个牛油果就可以极大提高你的饱腹感，你吃接下来的5个小时里都不会怎么感到饿。下次吃午餐的时候试试吧。
3. 辣椒
看到辣椒你可能会感到有些吃惊，不过辣椒不但可以促进你的新陈代谢，而且辣椒中所含的辣椒素也可以帮助你控制食欲。发表在《国际肥胖杂志》上的一项研究发现，那些在吃自助餐的时候拌入一勺红辣椒的受试者，摄入的卡路里明显变得更少，同时他们还会倾向于选择更多低脂肪的食物，吃完之后饥饿感也变得更少了。但是这样研究我总是感觉是不是老外的厨艺不怎么样，如果变成我们的川菜估计就不是这样的研究结论了，所以，我们可以把辣椒作为一个变量，那些不怎么喜欢吃辣椒的人可能会更适合这一点，如果你本身就很喜欢吃辣的食物，辣椒将会让你胃口大开，你也许会吃得更多，那就不是饱腹感的问题了，你会很快吃胖。
4. 燕麦片
燕麦片富含膳食纤维，在早餐喝一杯燕麦片不但很方便，而且也会让你不会那么容易感到饿，同时我们通常会用牛奶搭配燕麦片，这样你的蛋白质也会得到更好的补充，不过，你要喝那种需要煮的燕麦片，开水一泡就可以吃的燕麦片属于精加工的食物，会让你的血糖升得很快，而且饿得也会很快。
2013年所发表的一项研究发现，与从谷物的食物中摄入250卡路里相比，你如果从燕麦片和牛奶中摄入同样多的卡路里，就会拥有更持久的饱腹感。
5. 黑巧克力
在你感到饿或者馋的时候，有一个健康的选择，那就是你吃黑巧克力，而不是去吃牛奶巧克力。丹麦哥本哈根大学的研究人员发现，吃黑巧克力可以增加我们的饱腹感，而且在吃后5个小时的时间里都不会有想吃甜食的欲望。而且，吃黑巧克力还能降低你摄入更多卡路里的想法。
用户评论
哎呦，终于找到这篇文章了！我减肥过程中经常会出现吃撑但又觉得饿的情况。原来是缺少这些食物啊！一定要试试看，希望我的减肥之路顺利一些。
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我一直很注重饮食控制，吃得多但营养吸收不ดี，导致容易感到饥饿。这个文章的介绍很有帮助，那些富含蛋白质和纤维的食物的确让我胃口变小了，感觉饱腹时间更长了！
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看起来确实不错啊，不过我有点担心摄入过多会加重体脂率？减肥期间要严格控制总热量吧？你们觉得呢？
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我尝试过其中的鸡胸肉和酸奶，感觉的确比较饱腹而且味道还不错。但是豆制品和蔬菜吃多了还是挺腻的… 有没有一些其他更美味和容易食用的替代品？
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减肥之路真的不容易，每天都要想着饮食控制，感觉好痛苦啊！这篇文章说了一些很有道理的点，但对于我这个“吃货”来说还是太难了。哈哈，看看能不能找到一些比较轻松的减肥方法吧。
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这个推荐列表挺实用的！我会试试看把其中的食物加入到我的菜单中去。希望能够有效地控制食欲和延长饱腹感，这样才能更容易坚持下去。
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我一直很迷茫减肥的食物选择啊！这篇文章介绍的五个食物我基本都吃过，感觉也确实有长久饱腹的效果。希望大家都能分享更多关于健康饮食的小贴士！
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我觉得这篇文章写的太泛化了，没有针对不同的身材和体重给出具体的建议。像我这种体脂率比较高的朋友，这些食物真的有效吗？需要结合其他的运动方式一起才能达到理想效果吧？
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看到标题就觉得很有期待，看完之后发现内容还不错！我会仔细研究一下这五个食物的特性，在接下来的减肥计划中好好应用。
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我更倾向于选择一些简单的食物来控制食欲，比如水果或全谷物。感觉这些推荐的食材需要烹饪时间比较长，不是很方便。
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这篇文章挺有帮助的，让我明白饮食不仅仅是吃饱肚子，还要注重营养成分和满足感的平衡。会尝试用这五个食物代替一些高热量的零食，看看效果如何！
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减肥期间最需要的就是找到一种能够持久饱腹的食物，避免频繁饥饿感带来的暴饮暴食。这篇文章说的对啊，“吃得过瘾，想瘦就容易啦”！感觉找到了新的方向了。
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我试过很多种减重的食物，但总觉得很难找到能让我吃饱且不增加负担的食材，这篇文章提到的五种食物我需要好好研究一下！希望能有效控制我的食欲!
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其实我还是更喜欢传统的减肥方法，比如多吃蔬菜水果、多运动。感觉这篇文章介绍的食物有些过于加工了，营养价值可能会有所下降吧？
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对于那些不习惯吃一些比较“清淡”的食物的朋友来说，这篇文章的建议确实很有帮助！可以尝试将这些食物融入到现有饮食结构中，既能够满足食欲又能控制热量摄入。
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这个文章给我一种新思路哦！虽然我一直在减肥，但是每次看到自己喜欢的美食就无法抗拒，导致体重一直难以下降。也许我可以试试这五个食物，增加饱腹感，从而减少吃不必要的零食和高热量的食物。
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用户评论
这个标题听起来不错，不知道有没有适合我的那种食物呢？
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我一直在寻找这样的方法来保持饱腹感，希望能找到一些实用的建议。
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我很想知道哪种食物可以让我在减肥期间感觉更饱，这样就不会那么容易感到饿了。
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我想尝试这些食物，看看它们是否能帮助我在减脂过程中控制饥饿感。
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如果能有一种食物既能满足口腹之欲又能让我吃得少一点，那就太好了。
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希望这些建议对其他人也有用，毕竟谁都不想总是饿着肚子吧。
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我一直觉得吃饱是减肥路上的大问题，如果能有办法解决这个问题就好了。
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我可以试试看这些食物，希望它们能给我带来长时间的饱腹感。
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我已经决定开始尝试这些建议了，希望能够成功减肥。
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如果你有任何其他的好方法或者经验分享，也欢迎告诉我哦。
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我希望这些食物真的有效，因为现在我对减肥有点失去信心了。
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如果这种方法可行，我会考虑把它加入我的饮食计划中。
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很期待看到这些建议的实际效果，希望能对我的减肥有所帮助。
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我相信有科学依据的方法比盲目节食要更好。
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我开始怀疑自己的饮食习惯是否正确，希望能从这些建议中得到启示。
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我知道每个人的情况都不同，但我相信这些建议对我可能有用。
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如果有人尝试过这些建议，能否分享一下你的体验和感受呢？
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我觉得这种通过食物提高饱腹感的方式比吃药或手术要好得多。
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如果我能够坚持使用这些建议，我可能会更快地达到我的目标体重。
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非常感谢提供这个建议的人，它给了我新的思路和方法去面对减肥挑战。
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