panda 健身增肌的时候，除了锻炼，饮食也是非常重要的一环。健身吃对了，训练效果翻倍，吃错了，肌肉生长速度慢，增肌周期也会更长。
你看很多肌肉型男每天摄入量的热量高达3000大卡以上，这不是他们的胃口好，而是肌肉量越多的人，自身能量需求也会越大。饮食结合训练，才能维持好肌肉身材的关键。
那么，健身增肌的人，怎么安排一天的热量摄入跟饮食搭配呢？今天，笔者来告诉你们，如何正确的吃，才能提高肌肉维度，减少脂肪的生长呢？
首先，你要知道身体必备三大营养元素的摄入比例，而不是乱吃。建议：蛋白：碳水：脂肪的合理比例是4:3:3，这是增肌餐最科学的吃法。
再者，你需要合理管理好每天的摄入热量。对于身体偏瘦人群，每天的热量摄入需要提高15%-20%左右，才能给肌肉生长提供足够的营养。
如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，那么增肌期间，你的热量摄入需要达到2300-2400大卡左右。而对于体脂率比较标准的人，每天热量摄入提高10%-15%就差不多了。
如果你三餐无法摄入那么多热量，那么你可以分为五餐甚至是六餐摄入，这样也能提高食物的吸收率。
最后，我们要选择优质的食材，选对正确的烹饪方法，才能避免脂肪的堆积。
优质主食选择：米饭、馒头、糙米、小米、玉米、薯类食物、豆类食物、燕麦；
蛋白选择：鸡胸肉、三文鱼、鳕鱼、生蚝、虾蟹、蛋类食物、奶制品、豆制品等；
优质蔬果选择：西兰花、番茄、黄瓜、甘蓝、萝卜、白菜、苹果、牛油果、香蕉、橙子、西柚等；
优质脂肪选择：坚果、花生、鱼油、橄榄油等；少吃动物脂肪跟奶油类的反式脂肪。
对食材的烹饪，尽量以天然、少加工为主，不要进行过度的烹饪，尤其是煎炸、红烧类的做法，会导致热量飙升，营养价值流失。
早餐：
1、水果牛奶麦片+水煮鸡蛋+生菜
2、全麦面包2片+一根香蕉+一份西蓝花
3、水煮玉米+一个煎蛋+一份紫甘蓝
加餐：水煮蛋一个+酸奶一杯
午餐：
1、一碗米饭+一份清蒸鱼肉+清蒸茄子
2、一个蒸紫薯+一份瘦肉炒荷兰豆+一份鸡胸肉炒胡萝卜
3、一个水煮土豆+西红柿炒牛肉+莴笋炒鸡胸肉
3、意大利面+凉拌胡萝卜丝+蘑菇炒鸡胸肉
加餐：一根香蕉
晚餐：
1、一碗八宝粥+一碗鱼头豆腐汤+一份生菜
2、南瓜粥+一份西兰花炒番茄+一碗紫菜豆腐汤
加餐：一杯牛奶+一个鸡蛋
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用户评论
这个食谱很有吸引力！我一直想增加肌肉量，但担心会发胖，这样分六餐吃会不会太累呢？而且我觉得我每天可能很难做到摄入这么多蛋白质...
有8位网友表示赞同！
一份详细的健身餐搭配，一日六餐，让你增肌不增脂”这听起来太棒了！我也想要增加肌肉量，希望这个食谱能真的帮助到我，我现在就试试看怎么做
有19位网友表示赞同！
我一直都在寻找一个有效的增肌减脂的食谱，这份看起来非常详细，值得我学习看看。不过我真的很难每天吃六餐会不会有点腻啊？还是建议定期调整一下食谱。
有9位网友表示赞同！
这个健身餐搭配简直太棒了！终于找到了适合我的食谱！以前总是不知道应该怎么搭配才能增肌不增脂，这下可以安心训练了！
有7位网友表示赞同！
每天吃六餐是不是有点夸张？这看起来好麻烦，感觉很难坚持下去。我觉得三餐或者四餐已经足够了。
有6位网友表示赞同！
这个食谱很有帮助，虽然我很努力训练，但总是卡在增肌不增脂的阶段，希望通过这食谱可以有所突破！
有18位网友表示赞同！
一天六餐听起来确实很夸张，而且我也担心会不会对我的肠胃造成负担。我觉得也许可以选择自己喜欢的部分来改编一下，结合自己的情况才是最重要的。
有6位网友表示赞同！
作为一个健身新手，这份详细的健身餐搭配给了我很大的帮助！我终于知道应该怎么做才能在训练的同时得到更好的效果。这个食谱简直太棒了!
有14位网友表示赞同！
虽然我平时不太喜欢吃太多东西，但我想试试这个食谱看看能不能达到增肌不增脂的效果。不过感觉每天吃这么多东西真的很有挑战性！
有15位网友表示赞同！
我的减肥目标是减脂，而不是增肌。我觉得这份食谱对我来说可能不太适合。我需要找一个更加控油的食谱才行。
有8位网友表示赞同！
这份详细的健身餐搭配真的很吸引人！我已经找到了适合我的食谱，可以开始尝试了！期待能够看到训练效果!
有20位网友表示赞同！
这个食谱的蛋白质含量很高，我很喜欢这一点。我觉得这对于增肌来说非常重要。我会试着自己调整一下其他食材比例，看看能不能更适合我
有20位网友表示赞同！
这份健身餐搭配确实很有用，但我担心我无法坚持每天吃六餐。也许我可以先尝试四餐，然后逐步增加呢？
有20位网友表示赞同！
我很喜欢这个食谱的详细程度，每个配菜都有详细的介绍，这样我更容易理解和操作。而且食谱的蛋白质摄入量很合理，对于增肌非常有帮助！
有10位网友表示赞同！
我觉得这份健身餐搭配过于复杂了，对于没有健身经验的人来说可能很难操作。建议可以提供一些更简单的食谱选择。
有7位网友表示赞同！
我之前总是担心吃多了会发胖，但是现在看到这个食谱说可以通过分六餐的方式增肌不增脂，感觉很有希望！我会试试看这个方法看看效果怎么样！
有8位网友表示赞同！