怎么计算食物的卡路里，怎么计算食物的卡路里热量

《哪些食物看似热量不高，实际却能量炸裂？》

寿江为大家列出了一些热量较高的食物。

今天我们继昨天的内容之后继续聊聊饮食减肥的话题。

我们如何计算食物中含有多少卡路里？

一天消耗多少能量最合适？

如何计算食物中的卡路里

首先计算1克的单位热量：碳水化合物——4大卡、蛋白质——4大卡、脂肪——9大卡、酒精——7大卡。

*注：1大卡=1大卡=1000卡路里

如果你想知道某种食物所含的热量，只需将这些比率和每种营养素的克数相乘，然后相加即可大致计算出其所含的热量。

热量（千卡）=蛋白质（克）*4+脂肪（克）*9+碳水化合物（克）*4+酒精*7

例如，在下图中，找到蛋白质、脂肪、碳水化合物和能量。

简单计算一下卡路里就是2.7*4（蛋白质）+3.0*9（脂肪）+12.7*4（碳水化合物）=88.6卡路里。

一天吃多少卡路里是“正确”的量？

中国营养学会建议，正常成年人每日推荐能量摄入量为男性2250大卡，女性1800大卡；

减肥期间，比较合理的摄入量是将每天的摄入量减少到300-500大卡。也就是说，男性每天的正常摄入量大致在1,750大卡到1,950大卡之间，女性则在1,300到1,500大卡之间。

当然，这个值是针对大多数人的。对于个人来说，我们可以通过BMR、REE和活动系数（分三步）计算出每天的热量需求，并进行食物选择，找到适合自己的食物热量摄入。

BMR（基础代谢率）是一个人维持基本生理功能所需的最低热量值。简单直白的说，就是一个人在植物人状态下所需要的热量。

体重（kg）*时间（h）=基础代谢率（Kcal）。

例如，一个体重58公斤的人，他每天的BMR=58（公斤）24（小时）=1392（千卡）。

这个怎么样？很简单，但是有两点需要注意：

*较胖的人比较瘦的人具有较小的基础代谢率。这主要是由于瘦组织的生理代谢比脂肪组织需要更多的热量。

*BMR不能代表一般人真正需要的基本热量值，因为人总会有活动，甚至是很轻微的活动，比如睡觉、走路……

因此，静息能量消耗（REE）可以更准确地计算出普通人所需的最低热能需求。

计算REE可以参考以下两种计算方法：

简单的计算方法

再以上面的例子来说，她的BMR=1392（千卡），那么她一天的REE=13921.1=1531（千卡）。

复杂而精确的计算方法

女性REE=(10体重)+(6.25身高)-(5年龄)-161 男性REE=(10体重)+(6.25身高)-(5年龄)+5

如果一名女性身高160厘米，25岁，体重58公斤，那么她一天的REE=（1058）+（6.25160）-（525）-161=1294（卡卡）。

03.活动系数准确计算每天所需的基本热量

由于每个人每天的热量需求会随着活动量的不同而变化，因此我们必须将活动系数纳入其中以获得基本热量值。

每日热量需求量=REE活动系数；

我们以上面的例子为例。如果她是一名上班族，活动量正常，从图表中可以看出，她的活动系数约为1.5。通过计算每日所需热量=REE活动系数=12941.5=1941（大卡）。