panda 这时需要做的是对臀腿部的塑形，不但要瘦腿还要提臀，因为臀线的抬高总是会让双腿显得修长并伴随紧致。在臀腿的动作上，除了深蹲类的复合动作以外，还需要一些独立动作来辅助，并且腿部的拉伸也应该有。
下面推荐一组臀腿训练动作，有规律地坚持下去，2个月左右，不管是从自身感觉还是外观上都会有显著地变化。
动作一：12-20次
站立，上半身挺直，挺胸收腹，向后迈出一条腿并下蹲至前侧腿与地面平行后起身还原换边，后腿膝盖不要着地，动作过程中注意保持膝盖与脚尖方向一致。
动作二：12-20次
站立，双脚打开约两倍肩宽，脚尖朝外，臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身，注意动作过程中腰背挺直，核心收紧，膝盖与脚尖方向保持一致。
动作三：12-20次
站立，背部挺直，核心收紧，一条腿向侧迈出一大步并顺势下蹲至大腿与地面平行后起身还原换边，注意膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯流畅。
动作四：20次，换边
站立，保持身体稳定，挺胸收腹，一条腿着地，另一条腿伸直向侧方摆动至自己最大幅度后还原，一侧完成后换边。
动作五：12-20次
站立，双腿打开与肩同宽，核心收紧，腰背挺直，臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身还原，注意动作过程中膝盖与脚尖方向一致。
动作六：12-20次，换边
站立，挺胸收腹，核心收紧，一条腿抬起，重心落在另一腿上，向上抬起脚跟感受小腿的牵拉感，顶点稍停后脚跟着地还原。一边完成后换边。动作过程中尽量保持身体稳定，如果有难度，可以扶墙进行。
动作七：12-20次，换边
跪姿，双臂位于肩部正下方，双手与双膝支撑身体，抬起一条腿向侧方摆动至最大幅度稍停后还原，一边完成后换边，注意动作过程中除摆动腿以外身体其他部位尽量保持不动。
动作八：12-20次，换边
俯身，双臂位于肩部正下方，双手与双膝支撑身体，注意腰背挺直，向后踢出一条腿至最大幅度后向前提膝至顶点后再次向后摆动。一边完成后换边。注意动作过程中除摆动腿以外，保持身体其他部位不动。
动作九：12-20次，换边
俯身，双臂位于肩正下方，双手与单膝支撑身体，背部挺直，向后抬起一条腿至大腿与地面平行，屈膝向上抬腿至动作最大幅度后还原，一侧完成后换边。注意除摆动腿以外保持身体其他部位不动。
动作十：30秒，换边
单腿站立，屈膝，同侧手另一脚脚踝放于支撑腿膝盖上，挺胸直背向下坐，重心尽可能下沉，如果不能保持身体稳定，可以手扶墙来辅助进行。一侧完成后换边。
动作十一：30秒，换边
站立，一腿向前伸直，另一腿微屈，腰背挺直，向前俯身，同侧手触摸伸直腿脚尖，感受拉伸腿后侧的牵拉感，一边完成后换边。
动作间休息30秒，每次做2-3组，或者根据自己时间做15分钟左右后配合有氧运动更有利于减脂。每周做3-5组。
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用户评论
哇塞，这个计划看起来很棒！我已经厌倦了我粗壮的腿了，想要尝试一下这个计划。15分钟就能练出紧致纤细的大长腿，简直是梦想！希望我能够坚持下去，期待效果！
有18位网友表示赞同！
两个月瘦腿计划，11个动作，每次15分钟，练出紧致纤细大长腿？这真的有可能吗？我还是持怀疑态度，感觉太简单了，不太可能看到明显效果。不过，试试也无妨，反正也花不了太多时间。
有5位网友表示赞同！
终于找到适合我的瘦腿计划了！之前尝试过很多种方法，都没能坚持下来，这次的计划时间短，动作简单，看起来很适合我！期待两个月后看到变化！
有11位网友表示赞同！
这个计划对于我来说有点难度，11个动作，每次15分钟，对我来说强度有点高。不过，我决定试试，毕竟想要拥有紧致纤细的大长腿，就需要付出努力，希望能够坚持下去。
有8位网友表示赞同！
这个计划看起来很不错，但我很担心自己的执行力，坚持两个月真的很难。不过，为了拥有完美腿型，我会努力尝试！
有15位网友表示赞同！
两个月瘦腿计划，这听起来很吸引人，但我觉得效果可能没那么明显，毕竟每个人体质不同，训练效果也会有所差异。不过，我会坚持尝试，希望能看到一些变化。
有19位网友表示赞同！
这个计划的重点在于每次15分钟，这对于我来说是一个很大的诱惑，因为我总是没有时间锻炼。我会尝试一下，希望能够看到明显的瘦腿效果。
有11位网友表示赞同！
我已经尝试过很多瘦腿方法，但都没有取得明显的效果。希望这个计划能够帮助我练出紧致纤细的大长腿，毕竟时间短，动作简单，更容易坚持下去。
有16位网友表示赞同！
看到这个计划，我突然燃起了希望。我终于找到了一个适合我的瘦腿计划，而且时间短，动作简单，我一定能够坚持下去，期待看到我的腿型变化！
有14位网友表示赞同！
我有点怀疑这个计划的效果，毕竟两个月时间太短了，而且仅仅靠11个动作就能练出紧致纤细的大长腿，这听起来有点不现实。不过，我会尝试一下，毕竟尝试总比不尝试要好。
有5位网友表示赞同！
这个计划的步骤看起来很详细，而且每个动作都配有图示，非常容易理解。我已经迫不及待想要开始尝试，期待看到我的腿部变化！
有17位网友表示赞同！
两个月瘦腿计划，这对于我来说是一个很大的挑战。但我相信只要坚持下去，一定能够看到效果！我会认真学习每个动作，严格按照计划执行，希望能够拥有梦寐以求的大长腿！
有20位网友表示赞同！
我之前尝试过很多瘦腿计划，都没有效果，现在看到这个计划，我有点犹豫，不知道是否应该尝试。不过，这个计划时间短，动作简单，也许真的可以试试！
有6位网友表示赞同！
我之前尝试过一些瘦腿方法，但效果都不明显。现在看到这个计划，我决定尝试一下，毕竟时间短，动作简单，看起来很适合我。希望能够看到效果，拥有梦寐以求的完美腿型！
有15位网友表示赞同！
这个计划听起来很不错，但我觉得需要根据自身情况调整，毕竟每个人的身体状况都不一样。我会参考这个计划，根据自己的情况制定一个适合自己的瘦腿方案。
有5位网友表示赞同！
我已经开始尝试这个瘦腿计划了，感觉还不错，动作简单易学，而且时间短，很适合我这种时间不多的人。希望能够坚持下去，看到明显的瘦腿效果！
有8位网友表示赞同！
这个计划看起来很实用，而且时间短，动作简单，很容易坚持下去。我决定尝试一下，希望能够拥有紧致纤细的大长腿，告别粗腿烦恼！
有20位网友表示赞同！
两个月瘦腿计划，11个动作，每次15分钟，听起来很轻松，但我觉得想要看到明显效果，需要付出很多努力。不过，为了拥有完美腿型，我会坚持下去，相信会有所改变！
有5位网友表示赞同！
看到这个计划，我的内心充满了期待，我相信只要坚持下去，一定能够练出紧致纤细的大长腿！我已经迫不及待想要开始尝试，期待两个月后的变化！
有16位网友表示赞同！
这个计划的步骤很详细，而且每个动作都配有图示，非常容易理解。我已经开始尝试了，感觉还不错，希望能够坚持下去，拥有梦寐以求的完美腿型！
有13位网友表示赞同！